Reprise Seniors

Publié le par usmontelier

Bonjour à tous. Nous vous donnons rendez vous le Lundi 08 Aout à 19h30 pour la reprise collective. Il est important de commencer un travail personnel en amont, pour vous aider, nous vous avons fait un planning qui vous permettra de garder la forme, et la ligne! Essayez de suivre au mieux celui ci tout en profitant de cette treve pour profiter du bon temps. Bonne Vacances a vous.
Les coachs Ludo et Eric
Reprise collective
Semaine 32: Entrainements à 19h30 Lundi 8, Mercredi 10 et Vendredi 12.
Semaine 33: Entrainements Lundi 15, Mercredi 17 et Match à Malissard à 19h30 le Vendredi 19
Semaine 34: Entrainement Lundi 22, Mercredi 24 Match face à la PS Romans à 19h30, entrainement Vendredi 26
Semaine 35: Entrainements Lundi 29, Mercredi 31 et Vendredi 2 Sept
Semaine 36: Entrainement Lundi 5, Mercredi 7 Match face à Cornas à 19h30, entrainement Vendredi 9
A partir de la semaine 37: Retour aux entrainements Mardi/Vendredi debut de la seance 19h30
Reprise personnel
Avant d’effectuer le programme de reprise, pensez à récupérer en pratiquant différentes activités comme le squash, le tennis, le vtt, la natation.
Repères : 150 pulsations minute : allure moyenne 170 pulsations minute : allure soutenue
Semaine 1 : du 18/07 au 22/07
· 3 fois dans la semaine : lundi – mercredi – vendredi
· Séance d’entraînement aérobie : footing 2 x 20 minutes.
Footing (environ 150 pulsations) - 20 minutes.
Etirements - 5 minutes.
Abdos (3x20) + pompes (2x10) + gainage.
Footing - 20 minutes.
Etirements - 10 minutes.
Total: 55 minutes + abdos - pompes - gainage
Semaine 2 : du 25/07 au 29/07
· 3 fois dans la semaine : lundi – mercredi – vendredi.
· Séance d’entretien aérobie : footing 3 x 15 minutes.
Footing (environ 150 pulsations) - 15 minutes.
Etirements - 5 minutes.
Footing (environ 170 pulsations) - 15 minutes.
Etirements - 5 minutes.
Footing (environ 150 pulsations) - 15 minutes.
Etirements - 5 minutes.
Abdos (4x20) + pompes (3x10) + gainage.
Total : 60 minutes + abdos - pompes - gainage.
Semaine 3 : du 01/08 au 05/08  2 séances (lundi – mercredi) + 1 séance (vendredi).
Séance 1 et 2 :
Footing (150 pulsations) - 15 minutes.
Etirements - 5 minutes.
Course en changeant d’allure - 18 minutes.
3 fois x 6 minutes (3 minutes à 150 pulsations + 3 minutes à 170 pulsations).
Etirements - 5 minutes.
Course en changeant d’allure - 18 minutes.
3 fois x 6 minutes (3 minutes à 150 pulsations + 3 minutes à 170 pulsations).
Etirements - 5 minutes.
Abdos (5x20) + pompes (4x10) + gainage.
Total : 66 minutes + abdos - pompes - gainage.
Séance 3 :
Footing (150 pulsations) - 15 minutes.
Etirements - 5 minutes.
Course en changeant d’allure - 18 minutes.
9 fois x 2 minutes (1 minute à 150 pulsations + 1 minute à 170 pulsations).
· 3 fois dans la semaine : lundi – mercredi – vendredi.
· Séance d’entretien aérobie : footing 3 x 15 minutes.
Footing (environ 150 pulsations) - 15 minutes.
Etirements - 5 minutes.
Footing (environ 170 pulsations) - 15 minutes.
Etirements - 5 minutes.
Footing (environ 150 pulsations) - 15 minutes.
Etirements - 5 minutes.
Abdos (4x20) + pompes (3x10) + gainage.
Total : 60 minutes + abdos - pompes - gainage.
 
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